Sonntagabend, 18 Uhr. Die Angst kriecht hoch. Dein Magen zieht sich zusammen. Du weißt: Morgen ist Montag. Der Gedanke an die Arbeitswoche vor dir löst Panik aus. Was, wenn es einen anderen Weg gäbe? Einen strukturierten 3-Wochen-Plan, der die Angst Schritt für Schritt reduziert?
Das Phänomen Montagsangst: Du bist nicht allein
Fast jeder kennt den „Sonntagabend-Blues“. Aber bei dir ist es mehr als nur „keine Lust auf Montag“. Es ist echte Angst. Panik. Ein Gefühl von Bedrohung.
Typische Symptome der Montagsangst:
- Sonntagabend: Innere Unruhe steigt
- Schlafprobleme in der Nacht auf Montag
- Montagmorgen: Übelkeit, Herzrasen, Durchfall
- Gedankenkarussell: „Ich schaffe das nicht“
- Impulse, sich krankzumelden
- Das Gefühl, gefangen zu sein
Die gute Nachricht: Montagsangst ist ein erlerntes Muster. Und was erlernt wurde, kann in 3 Wochen signifikant reduziert werden.
Der 3-Wochen-Plan: Woche für Woche weniger Angst
Woche 1: Verstehen & Beobachten (Fundament legen)
Ziel dieser Woche: Verstehe, wie deine Montagsangst funktioniert. Keine Veränderung, nur Beobachtung.
Tag 1 (Montag): Angst-Tagebuch starten
Dokumentiere heute Abend:
- Wann trat die Angst auf? (Uhrzeit)
- Wie stark war sie? (1-10)
- Was dachtest du in dem Moment?
- Was hast du gespürt? (Körper)
- Was hast du getan?
Tag 2-5 (Di-Fr): Täglich dokumentieren
Führe das Tagebuch jeden Abend. Erkenne Muster. Meist siehst du: Die Angst ist am Sonntag am stärksten, nimmt dann ab.
Tag 6-7 (Sa-So): Sonntagsangst beobachten
Achte besonders auf Sonntagabend. Wann genau steigt die Angst? Was ist der erste Gedanke? Meist sowas wie: „Morgen ist Montag. Die Woche beginnt.“
Übung für Woche 1: 5-Minuten-Atempraxis
Täglich 5 Minuten 4-7-8 Atmung:
- 4 Sekunden einatmen (Nase)
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen (Mund)
- 4-5 Zyklen wiederholen
Erwartung: Du wirst noch nicht viel Veränderung spüren. Das ist okay. Du legst das Fundament.
Woche 2: Intervention & Lösung (Aktiv werden)
Ziel dieser Woche: Wende die Loslass-Methode an. Reduziere aktiv die Angst.
Tag 8-9 (Mo-Di): Loslass-Methode lernen
Wenn die Angst kommt (wird sie!), probiere das:
- Spüre: Wo im Körper ist die Angst? Brust? Bauch? Wie fühlt sie sich an?
- Frage: „Welcher Gedanke hat dieses Gefühl erschaffen?“ Warte auf die Antwort.
- Hinterfrage: „Ist das wirklich wahr? Woher weiß ich das?“
- Lass los: „Das ist nur ein Gedanke, nicht die Wahrheit. Ich lasse ihn los.“
- Spüre: Die Erleichterung, wenn der Gedanke losgelassen wird.
Tag 10-12 (Mi-Fr): Täglich 2x Loslass-Übung
Morgens: 10 Minuten Loslass-Übung (auch wenn keine akute Angst da ist)
Abends: 10 Minuten Loslass-Übung
Arbeite mit Gedanken wie:
- „Ich werde versagen“
- „Montag ist der schlimmste Tag“
- „Ich kann das nicht“
- „Die Woche wird furchtbar“
Tag 13 (Samstag): Vorbereitung auf Sonntag
Plane aktiv deinen Sonntag. NICHT: Ganzen Tag über Montag grübeln.
SONDERN: Schöne Aktivitäten einplanen. Abends: Loslass-Übung BEVOR die Angst kommt.
Tag 14 (Sonntag): Der Test
Heute merkst du: Die Angst kommt, aber schwächer! Wende die Loslass-Methode an, sobald sie auftaucht.
Abends: 20 Minuten intensive Loslass-Übung.
Erwartung: Die Montagsangst ist spürbar schwächer (ca. 30-50% Reduktion). Nicht weg, aber managebar.
Woche 3: Integration & Festigung (Automatisierung)
Ziel dieser Woche: Die Methode wird zur Gewohnheit. Du handelst automatisch richtig.
Tag 15-17 (Mo-Mi): Morgendliche Routine etablieren
Neue Montagmorgen-Routine:
- Aufwachen, NICHT sofort ans Smartphone
- 5 Minuten 4-7-8 Atmung im Bett
- Duschen (bewusst spüren)
- 10 Minuten Loslass-Übung beim Frühstück
- Positive Intention setzen: „Heute gehe ich zur Arbeit. Ich habe Tools, wenn Angst kommt.“
Tag 18-19 (Do-Fr): Perspektivwechsel üben
Schreibe auf:
- 3 Dinge, die an Montagen okay sind
- 2 Kollegen, die nett sind
- 1 Aufgabe, die du gut kannst
Es geht NICHT darum, Montag zu lieben. Nur darum, ihn neutraler zu sehen.
Tag 20 (Samstag): Wochenrückblick
Schreibe auf:
- Was hat sich verändert?
- Wie stark ist die Angst jetzt? (1-10)
- Was hat am besten geholfen?
- Was nehme ich mir für nächste Woche vor?
Tag 21 (Sonntag): Der zweite Test
Beobachte: Kommt die Angst später? Schwächer? Kannst du sie schneller loslassen?
Abends: Loslass-Übung + Dankbarkeit für Fortschritt.
Erwartung: Die Montagsangst ist um 50-70% reduziert. Du weißt: „Ich kann damit umgehen.“
Zusätzliche Techniken für schwierige Momente
Sonntagabend-Notfallplan
Wenn die Angst Sonntagabend besonders stark ist:
- Eiswasser-Trick: Gesicht mit Eiswasser waschen
- Bewegung: 10 Minuten spazieren gehen
- 5-4-3-2-1 Grounding: 5 Dinge sehen, 4 hören, 3 fühlen, 2 riechen, 1 schmecken
- Loslass-Übung: 15 Minuten intensiv
- Früh ins Bett: Nicht bis Mitternacht grübeln
Montagmorgen-Survival-Kit
Bereite vor:
- Lieblingsfrühstück (was Gutes!)
- Lieblingsmusik für den Weg zur Arbeit
- Komfortable Kleidung
- Notizzettel mit: „Ich kann das. Ich habe Tools.“
Die 5 häufigsten Fehler (und wie du sie vermeidest)
Fehler 1: Zu viel auf einmal wollen
Falsch: „Nach 1 Woche muss die Angst weg sein!“
Richtig: „Jede Woche ein bisschen besser ist ein Erfolg.“
Fehler 2: Nur am Wochenende üben
Falsch: Nur Sonntags an der Angst arbeiten.
Richtig: Täglich üben, auch wenn keine akute Angst da ist.
Fehler 3: Die Angst bekämpfen
Falsch: „Ich WILL keine Angst haben!“ (verstärkt sie)
Richtig: „Die Angst darf da sein. Ich lasse sie los.“
Fehler 4: Vermeidung
Falsch: Montags krankmelden (außer wirklich notwendig)
Richtig: Hingehen mit Tools (Loslass-Methode)
Fehler 5: Alleine durchkämpfen
Falsch: „Ich muss das alleine schaffen.“
Richtig: Professionelle Hilfe suchen bei starker Angst
Nach den 3 Wochen: Wie geht es weiter?
Szenario 1: Die Angst ist um 70%+ reduziert
Glückwunsch! Mache weiter:
- Behalte die morgendliche Routine bei
- Wende Loslass-Methode bei Bedarf an
- Vertiefe die Methode weiter
- Arbeite an anderen Lebensthemen
Szenario 2: Die Angst ist um 30-50% reduziert
Guter Fortschritt! Du bist auf dem richtigen Weg:
- Wiederhole den 3-Wochen-Plan
- Hole dir professionelle Unterstützung
- Vertiefe die Loslass-Methode
- Sei geduldig mit dir
Szenario 3: Kaum Veränderung
Das kann mehrere Gründe haben:
- Die Angst sitzt sehr tief → professionelle Hilfe nötig
- Du hast die Übungen nicht konsequent gemacht
- Du brauchst einen Guide, der deine blinden Flecken sieht
- Es gibt tiefere Themen (Trauma), die zuerst gelöst werden müssen
Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist
Suche professionelle Unterstützung, wenn:
- Die Montagsangst dein Leben stark einschränkt
- Du seit Wochen/Monaten nicht mehr arbeiten warst
- Du die Übungen alleine nicht umsetzen kannst
- Nach 3 Wochen keine Verbesserung eintritt
- Du Suizidgedanken hast (sofort Hilfe suchen!)
Wichtig: Ein Coach, der selbst Arbeitsangst überwunden hat und die Loslass-Methode beherrscht, kann oft in wenigen Wochen erreichen, was alleine Monate dauern würde.
Erfolgsgeschichten: Sie haben ihre Montagsangst überwunden
Daniel L., 28 Jahre:
„Mein Leben vor dem Coaching war etwas gestresster. Studium ging nicht richtig, unter Stress mit der Familie. Generell ein bisschen nicht so locker wie jetzt. Nach dem Coaching ist alles viel leichter geworden.“
Ute L., 52 Jahre:
„Ich hatte Magenschmerzen, wenn ich morgens aufgewacht bin. Ich wusste gar nicht, wie ich das noch durchhalten sollte. Nach dem Coaching ist alles leicht geworden. Ich gehe jetzt gerne zur Arbeit.“
Dein persönlicher Fortschritts-Tracker
Nutze diese Tabelle, um deinen Fortschritt zu messen:
Woche 1 (Anfang):
Angst-Level Sonntagabend: ___/10
Angst-Level Montagmorgen: ___/10
Woche 1 (Ende):
Angst-Level Sonntagabend: ___/10
Angst-Level Montagmorgen: ___/10
Woche 2 (Ende):
Angst-Level Sonntagabend: ___/10
Angst-Level Montagmorgen: ___/10
Woche 3 (Ende):
Angst-Level Sonntagabend: ___/10
Angst-Level Montagmorgen: ___/10
Gesamtverbesserung: ____%
Die Wissenschaft hinter dem 3-Wochen-Plan
Warum 3 Wochen? Weil:
- 21 Tage: Minimum für erste Gewohnheitsbildung
- Neuroplastizität: Dein Gehirn braucht Zeit, neue Verbindungen zu bilden
- Erfahrungswerte: Die meisten spüren nach 2-3 Wochen erste deutliche Verbesserungen
- Überschaubar: 3 Wochen sind mental leichter als „für immer üben“
Nach 3 Wochen hast du einen neuen Umgang mit Montagen etabliert. Die Angst ist nicht zwingend komplett weg, aber deutlich reduziert und vor allem: managebar.
Der entscheidende nächste Schritt
Du hast jetzt einen konkreten 3-Wochen-Plan. Du weißt, was zu tun ist. Aber:
Wissen allein reicht nicht. Du musst anfangen.
Die Frage ist: Willst du den nächsten Sonntagabend wieder in Angst verbringen? Oder willst du in 3 Wochen deutlich entspannter sein?
Wenn du den Plan konsequent durchziehst, kann in 3 Wochen dein Montagmorgen völlig anders aussehen.
Und wenn du dabei professionelle Unterstützung möchtest – jemanden, der deine blinden Flecken sieht und dich durch den Prozess führt:
→ Erfahre, wie ich dich unterstützen kann
Fazit: 3 Wochen können dein Leben verändern
Montagsangst ist kein Schicksal. Es ist ein erlerntes Muster. Und in 3 Wochen konsequenter Arbeit kannst du dieses Muster signifikant verändern.
Der Plan ist einfach:
- Woche 1: Verstehen & Beobachten
- Woche 2: Intervention & Lösung (Loslass-Methode)
- Woche 3: Integration & Festigung
Viele meiner Klienten berichten: „Der erste Montag nach 3 Wochen fühlte sich unwirklich an. Ich konnte es kaum glauben, dass die Angst so viel schwächer war.“
Du kannst der nächste sein.
Starte heute. Nicht nächste Woche. Nicht nach dem Urlaub. Heute.
→ Jetzt starten: Mehr über die Loslass-Methode erfahren
Über den Autor: David Kirschey hat selbst jahrelang unter Montagsangst gelitten. Mit der Loslass-Methode hat er sie in wenigen Wochen überwunden. Heute hilft er anderen, den gleichen Weg zu gehen. Mehr über David →
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